В   детском    возрасте     опорно - двигательный  аппарат    характеризуется   большим   содержанием   хрящевых   тканей,   что   определяет   более   высокую   степень    гибкости.   В  дальнейшем,   по  мере  постепенного    окостенения   хрящевой   ткани,   а  также   морфологических   изменений    в  мышцах   и  связках,   эластичность   снижается.   У  подростков    к   13-15   годам    завершается   окостенение   суставов,   уменьшается   количество    воды   в   мышцах,    повышается   их   вязкость,    что   приводит   к  замедлению   темпа   прироста      активной  и   пассивной   гибкости.    В   юношеском   возрасте,   в  15-17   лет,    растяжимость   мышечно-связочного   аппарата    снижается   ещё  больше.   Это  связано    с  остановкой   темпов   роста     тела   в  длину,    увеличением   поперечника   мышц,    интенсивным   приростом   силовых    показателей.

Средства    развития     гибкости

- упражнения    на   расслабление;

- плавные   движения   по  большой   амплитуде;

- повторные   пружинящие   движения;

- пассивное   сохранение    максимальной    амплитуды;

-  активное   сохранение    максимальной  амплитуды;

- махи   с  постепенным   увеличением   амплитуды.

Систематическое     выполнение     упражнений    на   гибкость      позволяет   быстро    получить   ожидаемый      результат.   Простыми    и    понятными     являются     тесты    для    определения    гибкости:  «шпагат»,    «мост»,     «выкрут».

Прежде    чем     приступить    к   упражнениям    на   повышение подвижности     в   суставах,     проводится   разогревающая     разминка.

При    разучивании    новых    упражнений    не   нужно    торопиться.    Количество    новых    упражнений     в    уроке     должно   быть    небольшим.   Хорошо    разучивание    проводить    под   счёт.

Детям   очень        нравится,    когда    каждое    новое   упражнение     имеет интересное,   уже     известное им     название,    например:    «часики»,    «лягушка»,  «грибок»   и  т.д.       Во     многих    исходных     положениях       юным      спортсменам     удобно    держать     руки      на  поясе,       для     придания     корпусу     дополнительной        жёсткости.

Эффективно    использование     музыкального     сопровождения     во     время занятий. Оно     позволяет    снять    психическое    и  эмоциональное    напряжение,   способствует    более    быстрому   закреплению   изучаемых     упражнений. 

Основными    средствами    развития    гибкости       у     детей     4 – 6 лет    являются     упражнения      на   растягивание    динамического   и   статического    характера.    Нагрузка     в   таких     упражнениях    плавно увеличивается     в   течение    учебного    года    за    счёт    увеличения  количества    упражнений    и    числа    повторений     от   занятия    к  занятию.   Выделяются    сложные   упражнения,    изучение   которых   требует     не   группового,    а   индивидуального     метода     организации   работы.    Тренер     на   протяжении     многих    занятий    объясняет, держит,   исправляет    ошибки    в   технике    выполнения  и   страхует  ребёнка.    К   таким    упражнениям      относятся     наклоны    назад     из разных     исходных    положений,      стойки,    перевороты.     Особое   внимание      требует     изучение    правильного     положения     ног    при  развитии      гибкости   в    тазобедренных     суставах.

Одним      из    методов    развития    гибкости,    хорошо зарекомендовавших    себя,    у   детей   дошкольного     возраста является     игровой    метод.     Игры,    эстафеты    и   игровые    моменты вызывают    у     учащихся     восторг     и    чувство     легкости.    Многие   упражнения     эффективней     закрепляются     при    использовании   их     в   игре.

         Предлагаем Вашему вниманию несколько комлексов для развития гибкости в домашних условиях!

 

Комплекс     №  1 (4-5 лет)

• И.п. – о.с.   1 – 2    вытянуть    руки   вперёд,  ладонями   вниз;   3-4   перевести    руки   вверх,   ладонями   внутрь;   5 -6  развести   руки   в   стороны,   ладонями   вниз;  7 -8   вернуться    в  и.п.      Повторить   4  раза

• И. п.  – ноги   на   ширине   плеч,   руки  на   поясе.  1 – 2  опустить  голову   вниз;    3-4   вернуться    в  и.п.;    5-6  отвести    голову   назад;     3 – 4   вернуться     в  и.п.   Повторить   4   раза                                            

• И. п.  – ноги   на   ширине   плеч,   руки  на   поясе. 1 – 2    наклонить   корпус   влево;    3-4   вернуться    в  и.п.;    5-6  наклонить     корпус   вправо;    3 – 4   вернуться     в  и.п.   Повторить     4  раза

• И. п.  – ноги   на   ширине   плеч,   руки  на   поясе. 1 – 2    наклонить   корпус    вперед,    прогнутся     в   спине,   голову   не  опускать;    3-4   вернуться    в  и.п.;    5-6  наклонить     корпус   назад,   смотреть   назад;    3 – 4   вернуться     в    и.п.      Повторить    4   раза                                

• И.п.  –  ноги    вместе,   по   6  позиции,   руки  на  поясе.  1-2   подняться   на   полупальцах    -  «пружинка»;  3-4  -  вернуться   в  и.п.   Повторить    8   раз.

• И.п. -   сед   в  упоре   сзади.   1-4   сильно    затянув      пальцы    ног,   постараться   коснуться     ими   до   пола;   5-8   -  перевести    стопу     на   себя,    колени    затянуты.    Повторить   4  раза.

•  И.п. -  сед   в  упоре   сзади.   1-4   наклон     вперёд,    постараться   лечь   на   ноги,   колени   зажать,    пальцы   оттянуть  -   «складочка»;  5-8   -  вернуться    в  и.п.    Повторить   4  раза.

• И.п. – стойка   на   коленях,   опора    на   руки.  1-4  - прогнуться   в   спине,  голову   вверх  -   «кошечка   добрая»;    5-8 – выгнуть     спину,   голову    убрать – «кошечка   сердится».    Повторить    4  раза.

• И.п. -    упор,  лёжа   на    животе.  1-4  -  отвести    голову   назад,    согнуть    ноги   в   коленях,   стараясь   дотянуться    ими     до   головы;   5-8   -  вернуться   в  и.п.  Повторить    4  раза.

•  Упражнения    на    расслабление  -   потряхивания    руками   и  ног.

 

 

Комплекс     №  2  (5-6 лет)  

• «Волны»      руками     вперёд   и  в   сторону     по   6   раза.

• Боковая    волна    корпусом.   Повторить     по  4  раза  в  каждую   сторону.

• И.п.  –  ноги   вместе,   по   6  позиции,   руки  на  поясе  -  «пружинки».

Повторить    16   раз.

•  Прыжки:                                                                                                          

-  на    прямых   ногах  вверх,    повторить   10   раз

-  с   поджатыми    ногами,    повторить   10  раз                                                                        

-  ноги   врозь     10  раз

• И. п.  – ноги   на   ширине   плеч,   руки  на   поясе.   1 - 4  круговое    движение    корпусом     влево;   5 – 8    круговое    движение    корпусом      вправо;      Повторить   4  раза.                                          

• И.п.  –  ноги   вместе,     руки   вверх.    1 – 2    наклон   вперёд,      руками    взяться   за   голень     и   притянуть    корпус    к   ногам;    3 – 4    вернутся   в   и.п.     Повторить    8   раз.    

• И. п.  – ноги   на   ширине   плеч,   руки  вперёд -   в   стороны.  1 – мах   левой   ногой   до  правой     руки;  2  - и.п.;   3 -    мах   правой   ногой   до   левой   руки;    4 – и.п.  Повторить    8   раза

• И.п. – сед    ноги   врозь.  1 – 2  наклон   вперёд   с  касанием     грудью    пола;  3 – 4   -    поднять    корпус     и      соединить       ноги;    5 – 6   «складка»;     7-  8     вернуться    в  и.п.    Повторить    4   раза.

• И.п. – стойка   на   коленях,    руки   вверх.  1-4    наклон    назад;          5-8  -  вернуться    в  и.п.     Повторить    6  раз

•  И.п.   -   упор    лёжа   на   животе.   1 – 6    стойка   на   груди;    7 – 8    вернуться    в   и.п.   Повторить    6    раз.    

•  И. п.  –  упор    лёжа  на  животе.  1 – 4  -  поднять   правую   руку  вверх   и  взять    левую    ногу.    5 – 8   вернуться   в  и.п.      9  - 16   тоже    выполнить   с   левой  руки.    Повторить    4  раза.  

•  И.п.  -  лёжа    на    спине,    руки   под   голову.   1 – 8    -   4  маха   правой   ногой;      

       9 – 16  -  4   маха    левой   ногой.   Повторить    4  раза.

•  И.п. -  лёжа    на  спине   руки    и    ноги    согнуты.   1-2     -  «мост»;     3 – 4   подтянуть     руки   поближе   к  ногам;    5 – 6  переставить    руки    обратно;   7 - 8   вернуться     в  и.п.

•  И.п.  -   стойка    на    колене   левой   ноги,    правую   ногу,   согнутую   в   колене   поставить   вперёд,   руки   внизу.  1-4    сесть  на правый  шпагат,     руки   на  полу;  

5 – 12   -  держать   положение   шпагата;   13 – 16   вернуться  в  и.п.   Повторить   2  раза.    Тоже     на    левую  ногу.

•    Упражнение   на      расслабление   -  лечь   на   спину,    руки  поднять   вверх,   глаза   закрыть.   Перекаты    в   стороны

 

Комплекс     №  3   (6-7 лет)

• И.п.  –  сед     на   полупальцах,     опора   на   руки     впереди.   1 – 2    выпрямляя     колени,     подняться   на   полупальцах     в   положение   «складочки»;    3 – 4   вернуться     в  и.п.;    5 – 8    повторить      1 – 4;  9 -   переход     с   полупальцев       на   подъёмы;    10    переход   с  подъёмов   на    полупальцы;   11 – 16     повторить    9 – 10.                        

• И.п. -  стойка   на   коленях,     руки     назад,     спина   круглая:   1 – 4     «волна»      вперёд;   5 – 8    обратная       «волна»;       9 – 12    круговая       «волна»        влево;     13-16     круговая    «волна»      вправо.    Повторить   4   раза.

• И.п.  –  сед   в   упоре     сзади.       Движения   стопами   -   на  себя,   от    себя,       в   стороны,     по     кругу.     Повторить    4   раз.    

• И. п.  –  правый     шпагат.    1 – 10        переход   на   поперечный   шпагат;    11 – 20   переход   на    левый     шпагат;    21 – 30   переход   на   поперечный     шпагат;      31 – 40   вернуться   на   правый    шпагат.      Повторить    2   раза

• И.п. –  стоя   на   коленях,    руки   на   поясе.   1 – 2   наклон   назад    до   касания    пола   головой;    3 – 4   вернуться   в   и.п.   5 – 16    повторить     как    1 – 4;     17 – сменить    и.п.   -  поднять   руки   вверх,    в   «стрелочку»;     18  - наклон   назад    до   касания    руками    пола ;  19 – 20   -  вернуться   в   и.п.;    21 – 32  -  повторить   как    17 – 20.

•  И.п.   -   упор    лёжа   на   животе.   1 – 2    стойка   на   груди;          3 – 6   поочередное    сгибание    и   разгибание   ног    в   коленных   суставах;    7 - 8    вернуться    в   и.п.;   9 – 10   -   стойка     на   груди;    11 – 14      поставить    стопы    на   пол    около     головы   «коробочка»;   15 – 16    вернуться    в   и.п.   Повторить    2    раз.    

• И.п. -   сед   в    упоре   сзади,    1 – 4   разводя   ноги     в  стороны    через   поперечный   шпагат    перейти   в   положение  лёжа  на    животе;      5  - 6  -   захват   правой    рукой    левой   ноги;    7 – 8           захват     левой      рукой     правой   ноги;      9 – 12   положить   ноги  на   пол,    развести    их   в    стороны   и    через      поперечный   шпагат    вернуться    в  и.п.;   13 – 16      «складка».   Повторить     4   раза.

• И.п. -  упор   присев.   1 – 4   переход    в   «мост»   вправо;    5 – 8   переход    в    упор    присев    вправо;    9 – 12     переход   в    «мост»    влево;    13 – 16    переход   в    упор   присев     влево.    17 – 32     повторить    влево.  

• И.п. – стойка   ноги   врозь,    руки   за  спиной,    соединены    «в   замок»;   1 – 2   наклон   вперёд   до   касания   руками   пола,    3 – 4   вернуться    в  и.п.            Повторить    8  раз

•   И.п. -  ноги   врозь,    руки   за   спину   «в   замок».     1 – 8   круговое     движение    с  переводом    сомкнутых    рук    вперёд,     перед   корпусом;    9 – 16   перевести    руки   назад.     Повторить    2  раза.

•  И.п. -  ноги   врозь,   руки   вверх.    1 – 4    -    пружинистый      наклон     назад;      5 – 8     повторить     1 – 4,     9 - 10 опуститься    на  «мост»;     11 – 12    «стульчик»;    13 – 16    повторить     9 – 12   Повторить   всё   2   раза.

• И.п.  -  лёжа    на    спине,    руки   под   голову.   1 – 7    -   4  маха   правой   ногой;   8  -  взять   двумя    руками   ногу;    8 – 14   пружинистыми    движениями   подтягивать   ногу   к   себе;    15 – 16   вернуть   ногу     в   и.п.   17 – 32   -   повторить    как   1 – 16    но   левой    ногой.   Таким    же   образом     выполнить     махи    в    сторону     из    и.п.    -   лёжа   на   боку.

•  И.п.   -   стойка   на   коленях,   опора     на   руки.   1 – 8   -   4    махов   назад    прямой   правой   ногой;     9 – 16  -   4   маха   назад      в   кольцо;     17 – 32   тоже     выполнить    левой   ногой.    

• И.п. -  правый   шпагат.  1   сгибая    левую   ногу    в  колене,   дотянутся    ею   до    головы  -  «кольцо»,   2   опустить   ногу   вниз;  3 – 8      повторить    как    1-2;   9 – 12  -    захват   ноги   в    кольцо;      13 – 16    повторить     как    9 -12.    Всё   повторить    на   левом   шпагате.

•   Упражнение   на      расслабление   -    и. п.  -   лёжа   на    спине;      руки     вдоль      туловища,     поднять      ноги   вверх      и   положить     на   пол   за   головой;  

              держать      30   сек;     дышать      спокойно;    Повторить      ещё    раз.

 

 

Комплекс     №  4    (6-7 лет)      

Динамические   упражнения     на   гибкость:

-  ходьба   на    полупальцах;

- ходьба   на    подъёмах;

-  ходьба   с   махами     и      захватами     ноги   вперёд;

-  ходьба   с   махами     и      захватами     ноги   в    сторону;

- ходьба   в   «мостике»   спиной    вперёд;

- бег   «тараканчиков»;

- ходьба   в   «мостике»      вперёд    ногами;

-  чередование      переворотов    назад    через    грудь     с     переворотами          вперёд   через   локти   на   колен;

-  повороты   в  сторону   на    шпагатах.

 

                                                                 Успехов!